1、动作一：双手平举过头顶，随后撑地；用上肢力量向前攀，返回后站立；双手举过头顶。如此反复。
2、动作二：手掌撑地，双脚蹬地；左膝盖往右踢；右膝盖往左踢，左右交替。
3、动作三：手掌、足尖撑地，身体呈一条直线；双腿跳跃式分开、并拢。
4、动作四：手掌、足尖撑地，身体呈一条直线；左右手交替触摸膝盖；让身体从一字型变成v字型；再变回一字型。
5、动作五：左右跳跃，同时左右腿交替向后踢。
6、动作六：向前跳跃一大步，用足尖快速后退至原位；再次向前跳跃，如此反复。
7、动作七：手掌、足尖撑地，身体呈一条直线；左右交替侧转身体，用一只手触摸足尖。
8、动作八：手掌、足尖撑地，身体呈一条直线；运用核心力量，左右脚弓步式跳跃。
9、动作九：双手、一只足尖撑地；一条腿向后悬空抬起；上肢向前攀爬后做一个俯卧撑；完成后后退起立，单膝跳跃。
10、动作十：俯卧撑后起跳；并在最高处击掌，以此循环。
11、动作十一：以跪式起跑的方式单膝起跳；左右交替进行。
12、动作十二：双手抱头，深蹲跳跃；注意保持腰背挺直，落地时不要太重。
13、动作十三：做俯卧撑，起身时左右脚交替贴地攀爬。
14、动作十四：双手撑地，双脚蹬地；用上肢的力量让下半身悬空、落地。
15、动作十五：以箭步蹲的方式跳跃，左右交替。